皆さん、こんにちは！
「もっと知ってほしい骨のこと」ナビゲーターのちまです
「骨密度を上げたいけれど、ジムに行くのは少しハードルが高い…」と感じていませんか？
実は、特別な場所に行かなくても、日々の生活の中で骨を強くする「刺激」は十分に与えられます
骨を強くするキーワードは「負荷」と「衝撃」
この2つを意識した、今日からできる6つのエクササイズをご紹介します！
🦴 骨を強くする6つの習慣
① ウォーキング(体重負荷)
最も手軽な運動ですが、ただ歩くだけではもったいない！
- ポイント： 「少し早足」で「地面をしっかり蹴る」こと
- 目安： 時間や距離にこだわらず、まずは「ついで」の10分からでもOK。腕を振って歩幅を広げると、全身への刺激が高まります
② かかと落とし(軽い衝撃)
壁に手をつき、つま先立ちから一気に「ストン！」とかかとを落とします
- 目安： 10回×1日3〜5セット。料理や信号待ちの隙間に最適！
③ 軽いジャンプ(強い衝撃)
縄跳びやその場でのポンポン跳ね
- 注意： 骨への刺激は抜群ですが、膝や腰に不安がある方は無理をせず、土の上など柔らかい場所で行いましょう
④ スクワット(筋肉＋負荷)
背骨や太ももの付け根に効果的
- コツ： 膝がつま先より前に出ないように。椅子に座るイメージでゆっくりと。ちまはこれ、フォームに自信があるんですよ(笑)
- やり方 : 1セット 5〜10回 1日1〜3セット！徐々に回数を増やしましょう
⑤ 階段昇降(日常の負荷)
エレベーターではなく階段へ。実は「下りる時」の方が骨への刺激は大きいと言われています。手すりを使い、安全第一で進みましょう
⑥ 片足立ち(バランス・転倒予防)
骨折の原因となる「転倒」を防ぐ体幹を養います
- やり方： 壁のそばで片足を床から少し上げ、1分間キープ。左右1日3回ずつが目標です
⚠️ 始める前の大切なお約束
- 無理は禁物： 膝や腰に痛みがある方、骨粗鬆症と診断されている方は、必ずお医者様に相談してから始めてくださいね
- 継続が一番： 1回頑張るよりも、リボーンちゃんのように外の空気を楽しみながら、毎日少しずつ続けることが「骨を強くすること」への近道です
今日から一つ、どれか始めてみませんか？
今日のお話が、あなたの骨の健康に役立ちますように
お相手は、ちまでした！
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