第37回 骨を強くするエクササイズ6選 ～楽しく骨密度を高めよう！～

皆さん、こんにちは！

「もっと知ってほしい骨のこと」ナビゲーターのちまです

​「骨密度を上げたいけれど、ジムに行くのは少しハードルが高い…」と感じていませんか？

実は、特別な場所に行かなくても、日々の生活の中で骨を強くする「刺激」は十分に与えられます

​骨を強くするキーワードは「負荷」と「衝撃」

この2つを意識した、今日からできる6つのエクササイズをご紹介します！

​🦴 骨を強くする6つの習慣

​① ウォーキング(体重負荷)

​最も手軽な運動ですが、ただ歩くだけではもったいない！

• ​ポイント： 「少し早足」で「地面をしっかり蹴る」こと
• ​目安： 時間や距離にこだわらず、まずは「ついで」の10分からでもOK。腕を振って歩幅を広げると、全身への刺激が高まります

​② かかと落とし(軽い衝撃)

​壁に手をつき、つま先立ちから一気に「ストン！」とかかとを落とします

• ​目安： 10回×1日3〜5セット。料理や信号待ちの隙間に最適！

​③ 軽いジャンプ(強い衝撃)

​縄跳びやその場でのポンポン跳ね

• ​注意： 骨への刺激は抜群ですが、膝や腰に不安がある方は無理をせず、土の上など柔らかい場所で行いましょう

​④ スクワット(筋肉＋負荷)

​背骨や太ももの付け根に効果的

• ​コツ： 膝がつま先より前に出ないように。椅子に座るイメージでゆっくりと。ちまはこれ、フォームに自信があるんですよ(笑)
• やり方 : 1セット 5〜10回　1日1〜3セット！徐々に回数を増やしましょう

​​⑤ 階段昇降(日常の負荷)

​エレベーターではなく階段へ。実は「下りる時」の方が骨への刺激は大きいと言われています。手すりを使い、安全第一で進みましょう

​⑥ 片足立ち(バランス・転倒予防)

​骨折の原因となる「転倒」を防ぐ体幹を養います

• ​やり方： 壁のそばで片足を床から少し上げ、1分間キープ。左右1日3回ずつが目標です
  
  
  

​⚠️ 始める前の大切なお約束

• ​無理は禁物： 膝や腰に痛みがある方、骨粗鬆症と診断されている方は、必ずお医者様に相談してから始めてくださいね
• ​継続が一番： 1回頑張るよりも、リボーンちゃんのように外の空気を楽しみながら、毎日少しずつ続けることが「骨を強くすること」への近道です

​今日から一つ、どれか始めてみませんか？

今日のお話が、あなたの骨の健康に役立ちますように

​お相手は、ちまでした！

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